天气一冷，很多人就发现减肥变得特别困难。吃得好像没多多少，运动也在坚持，但体重就是掉不下来。
我们总能听到这样的说法：“提高基础代谢自然就会瘦了”“代谢高的人躺着也能瘦”“如果你代谢很低还可能越减越胖”。
那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让人“躺着也能瘦”吗？我们又该如何提高基础代谢率呢？
人体能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和其他。
其中“基础代谢”，即在安静、清醒、静卧状态下，维持心跳、呼吸、体温、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的 45%～70%。
“身体活动”，如运动锻炼、做家务、通勤等，这部分能量消耗约占 25%～50%。此外，人体因食物热效应（因为吃东西增加的能量消耗），这部分仅占 10% 左右。对婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说，还有一小部分能量用于生长发育、孕育、哺乳和疾病恢复。
可以看出，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用，是当之无愧的 C 位主角。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现“躺瘦”目标。
举个例子：
假设 A、B 女士两位女士同时减重，基础代谢率分别为 1500 千卡/天、1300 千卡/天。在进食、运动等情况完全相同时，A 女士每天要比 B 女士多消耗 200 千卡热量。相当于额外进行了半小时慢跑，或少吃了 1.5 碗米饭。长此以往，A 女士岂不是躺赢 B 女士？
看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是“躺赢”选手？要如何得知自己的基础代谢率呢？
目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是“直接测热法”。但这方法过程耗时长、流程复杂，需要用到精密仪器、花费不低，对一般人来说不现实。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是根据身高体重等估测的，还受到很多因素影响，不太准确。
① 想简单推算自己的基础代谢率（BMR），可以用下面这个公式：
公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79
(W:体重，单位为kg。S:性别，男性=0，女性=1。）
示例：
一位30岁，体重65kg，身高160cm的 C 女士
BMR=14.52x65-155.88x1+565.79=1353.71kcal/d
② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在 2024 年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式[2]：
男性：BMR = 66 + (13.7×体重 kg) + (5.0×身高 cm) - (6.8×年龄)
女性：BMR = 655 + (9.5×体重 kg) + (1.8×身高 cm) - (4.7×年龄)
按此公式估算这位 C 女士基础代谢率为 1419.5 大卡/天，和第一个公式计算结果差异不大。但因无法考虑肌肉量、激素水平、基因等因素，估算结果会有 5%~10% 的误差。如果担心误差，可以将不同方法计算结果求平均值，提高准确率。
估算出基础代谢率，不仅可以决定在减重期如何安排饮食，也可以搞清楚自己遭遇减重“瓶颈期”是否和基础代谢率低有关。同时，比较自己和他人基础代谢率，可以帮助了解身体状况，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低。
如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得“躺瘦”效果，要怎么做？
通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分（肌肉比例）、疾病状态等因素相关：
体表面积越大，散发热量越多。瘦高的人基础代谢高于矮胖的人
成年后，随年龄增长，基础代谢水平会下降（30 岁后下降 1%~2%，67 岁后，每 10 年下降 3%~5%）
甲减/甲亢会使降低/增高基础代谢率；
应激状态下基础代谢率会升高
一些疾病会影响基础代谢率，如垂体功能异常、恶性肿瘤、急性炎症期等
身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分（肌肉比例）上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。
